Тренировочное плато – это остановка прогресса в силовых тренировках, которое возникает из-за адаптации тела к нагрузкам.
Рано или поздно с плато сталкивается каждый атлет.
Плато, как явление встречается как у тех, кто стремиться увеличить мышечную массу или силу, так и у тех, кто стремится похудеть.
Для роста мышечной массы или для увеличения силы, нагрузка должна увеличиваться. Мы увеличиваем нагрузку, тело адаптируется через увеличение мышечной массы и силы, далее мы снова увеличиваем нагрузку, тело адаптируется и т.д. Также и во время похудения: увеличили расход калорий, получили снижение веса, снова снизили – снова похудели. В какой-то момент, тело перестает реагировать на нагрузку и на дефицит калорий, тогда наступает плато. Как правило, в этот период говорят: «вес встал».
Стратегии преодоления тренировочного плато.
— Измените интенсивность.
Бросьте себе вызов при помощи уменьшения времени отдыха.
Увеличьте интенсивность при помощи увеличения веса.
— Увеличьте вес и уменьшите количество повторений. Если вы выполняли 10-12 повторений, возьмите более тяжелый вес и уменьшите количество повторений до 6-8.
Предварительное утомление.
— Это хорошая стратегия, для того, чтобы повысить интенсивность. Предварительное утомление ослабляет целевую мышечную группу. Например, перед жимом лежа выполните сведение рук в тренажере или перед приседом выполнить разгибание ног сидя.
Измените упражнения.
— Возможно вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе и ваши мышцы уже адаптировались? Тогда сейчас самое лучшее время, чтобы сменить упражнения. Смените тренажеры на свободные веса, штангу на гантели или наоборот.
Измените порядок выполняемых упражнений.
— Не хотите менять программу тренировок? Тогда поменяйте упражнения местами. Это заставит ваши мышцы утомляться по-разному. Любите начинать тренировку тяжелыми упражнениями, а заканчивать легкими? Поменяйте их местами и тренировка изменится, хотя упражнения останутся те же самые.
Отрегулируйте восстановление.
— Наладьте питание, больше спите и избегайте стрессов. Эти, казалось бы, простые и банальные вещи имеют огромное значение для прогресса и роста результатов.
Отдых от тренировок.
— Может быть необходимо неделю отдохнуть? Вы можете сделать себе небольшой отдых, либо совсем не тренируясь, либо снизив вес в упражнениях.
Заключение.
Тренировочное плато настигает всех атлетов. Не стоит расстраиваться и думать, что прогресс застопорился навсегда. Иногда стоит подождать и веса вновь пойдут вверх, а иногда необходимо принять определенные меры по преодолению плато.
Источник: Фитнес в Архангельске | Fitnessland
