Опубликовано Оставить комментарий

4 упражнения на проработку рук — Fitness Club — Nord Gym | Архангельск

4 упражнения на проработку рук

От Валерия Ширшикова

Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье:

— Лягте на скамью, прижмите поясницу, согните ноги под прямым углом, стопами упритесь в пол.

— Обхватите гриф штанги прямым хватом. Руки должны быть прямыми, с наклоном в сторону головы.

— На вдохе согните руки в локтях. Штангу можно опустить ко лбу или завести вниз за голову.

— Зафиксируйте штангу в нижней точке на несколько секунд, после чего плавно распрямите руки и вернитесь в исходное положение.

4*15

Разгибания на трицепс в блоке с прямой рукояткой:

— Поднимите блок со шкивами в самый верх, прикрепите рукоятку и выставьте вес. Для первого выполнения поставьте небольшой вес.

— Возьмитесь за рукоятку так, чтобы низ кистей упирался в упоры.

— Сделайте небольшой шаг назад, чтобы приподнять вес. Ноги поставьте шире плеч, колени слегка согните — вам необходимо найти устойчивое положение. Плечо должно быть прижато к телу.

— Согните руки так, чтобы кисти находились на уровне груди.

— Напрягите руки и выполните разгибание. В самом низу максимально напрягите трицепс.

— После небольшой паузы медленно поднимите руки вверх.

4*15

«Молот» с гантелями сидя:

— Исходное положение: сидя вертикально, живот подтянут, позвоночник находится в естественном положении.

— Возьмите гантели нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Лопатки собраны, а предплечья близко либо прижаты к корпусу.

— Поднимите гантели к плечам, сгибая локти. Движение похоже на забивание гвоздей молотком.

— Задержитесь на 1–2 секунды в точке максимального напряжения.

— Плавно опустите руки вниз. Сгибание производите на выдохе, опускание — на вдохе.

4*10

Подъём штанги на бицепс стоя

— Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти расположены у туловища, ладони направлены вперёд, плечи немного расслаблены и опущены, пресс напряжён.

— Штангу с подходящим весом возьмите прямым хватом — ладони на грифе стоят друг от друга на расстоянии по ширине плеч.

— Вес идёт вверх в результате движений предплечий и тяговой работы бицепса — торс не должен раскачиваться, поскольку это смещает центр тяжести и снижает полезную нагрузку на головки бицепса.

— При неподвижном положении плеч и локтей штанга поднимается до конечного сокращения бицепсов — до достижения уровня плеч, в верхней точке производится фиксация свободного веса на одну-две секунды.

— Подъём штанги выполняется на выдох, её опускание — на вдох.

— Полный цикл сгибания-разгибания выполняется за 4-5 секунд: движения медленные, подъём выполняется несколько быстрее, нежели опускание свободного веса.

4*10

Было полезно? Ставьте А если есть идеи и пожелания, что снять в следующий раз — пишите в комментариях




4 упражнения на проработку рук Fitness Club — Nord Gym | Архангельск

Источник: Fitness Club — Nord Gym | Архангельск



0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии