ВОЗОБНОВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА
— актуальная тема в период отпусков
В зависимости от длительности перерыва, стратегии возвращения к тренировкам будут отличаться. Давайте узнаем, как эффективно и безболезненно начать тренироваться после перерыва.
Перерыв может произойти по разным причинам: запланированный отдых от тренировок, путешествие, отпуск, болезнь или командировка. Сам перерыв может быть от несколько дней до несколько недель или даже месяцев.
Перерыв в несколько занятий не будет иметь существенного влияния. 1-2 недели повлияют на прогресс в тренировках, но не критично. Возможно небольшое падение силовых показателей. А вот перерыв на более длительный срок несколько месяцев приведет к ощутимой детренированности.
В любом случае, чем дольше длится перерыв, тем дольше будет проходить возвращение. Как долго? Здесь всё индивидуально и зависит от тренировочного опыта и образа жизни. Активному человеку будет проще вернуться к оставленным показателям, чем тому, кто просто лежал на диване.
ВОЗОБНОВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА
— Вы пропустили 1-2 тренировки или неделю.
Такой перерыв не несет существенной потери в показателях. Вы можете начать тренировки, как будто ничего не пропускали. Хотя стоит остановиться на нагрузке, которая была на последних тренировках.
— Пропуск 1-2 недель.
При таком пропуске, уже будет ощущаться потеря силы. В основном это затронет тяжелые базовые упражнения, требующие сильного напряжения, это становая тяга и приседания. Скорее всего жима лежа это не коснется.
Как возвращаться к тренировкам поле перерыва в 1-2 недели? Идите по плану тренировок, как вы шли раньше, просто снизьте вес в базовых упражнениях на 10-15%.
— Отсутствие тренировок в течении нескольких месяцев или лет
При таком длинном перерыве в игру будут вступать другие правила. Такие перерывы имеют ярко выраженную детренированность и возвращение будет не быстрым, хотя мышечная память будет вам помогать. Несмотря на индивидуальные особенности каждого человека, существует ряд общих рекомендаций.
— Легкое кардио. В течении 1-2 недель имеет смысл делать легкое кардио по 15-20 минут, плюс разминка и заминка с растяжкой. Это подготовит тело и мышцы к предстоящим тренировкам.
— Тренировка всего тела. Даже если вы тренировались с разделением тренировок по мышечным группам, начинать тренировки лучше всего с тренировки всего тела. Стоит остановиться на 1-2 подходах по 15-20 повторений.
— 50% от рабочего веса. Вспомните сколько вы поднимали в рабочих подходах в этом вам поможет тренировочный дневник до перерыва и снизьте этот вес до 50%. Работайте с этим весом, даже если тренировки кажутся вам легкими. После нескольких тренировок вес можно увеличить.
— Простые упражнения. Начините возвращение с простых и не требовательных упражнений. По мере привыкания к тренировкам и нагрузке добавляйте более сложные упражнения.
— Не переусердствуйте. Больше тренировок не ускорят восстановление. Даже наоборот, они могут привести к перетренированности, особенно после длительного перерыва, когда тело ещё не готово к сильным нагрузкам. Несмотря на то, что вы и так долго отдыхали, вам необходимо выделять дни отдыха и восстановления. При этом, скорее всего вы будет испытывать усталость и крепатуру, которые не позволят вам эффективно тренироваться.
— Не торопитесь. Прыгнуть в омут с головой будет не очень хорошей идеей. Вам может показаться, что, если вы начнете тренироваться точно также, как и 6 месяцев назад, то вы быстрее придете в форму. Возможно, но такой путь чреват высоким риском получить травму.
Источник: Фитнес в Архангельске | Fitnessland
