4 упражнения на проработку рук
От Валерия Ширшикова
Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье:
— Лягте на скамью, прижмите поясницу, согните ноги под прямым углом, стопами упритесь в пол.
— Обхватите гриф штанги прямым хватом. Руки должны быть прямыми, с наклоном в сторону головы.
— На вдохе согните руки в локтях. Штангу можно опустить ко лбу или завести вниз за голову.
— Зафиксируйте штангу в нижней точке на несколько секунд, после чего плавно распрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4*15
Разгибания на трицепс в блоке с прямой рукояткой:
— Поднимите блок со шкивами в самый верх, прикрепите рукоятку и выставьте вес. Для первого выполнения поставьте небольшой вес.
— Возьмитесь за рукоятку так, чтобы низ кистей упирался в упоры.
— Сделайте небольшой шаг назад, чтобы приподнять вес. Ноги поставьте шире плеч, колени слегка согните — вам необходимо найти устойчивое положение. Плечо должно быть прижато к телу.
— Согните руки так, чтобы кисти находились на уровне груди.
— Напрягите руки и выполните разгибание. В самом низу максимально напрягите трицепс.
— После небольшой паузы медленно поднимите руки вверх.
4*15
«Молот» с гантелями сидя:
— Исходное положение: сидя вертикально, живот подтянут, позвоночник находится в естественном положении.
— Возьмите гантели нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Лопатки собраны, а предплечья близко либо прижаты к корпусу.
— Поднимите гантели к плечам, сгибая локти. Движение похоже на забивание гвоздей молотком.
— Задержитесь на 1–2 секунды в точке максимального напряжения.
— Плавно опустите руки вниз. Сгибание производите на выдохе, опускание — на вдохе.
4*10
Подъём штанги на бицепс стоя
— Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти расположены у туловища, ладони направлены вперёд, плечи немного расслаблены и опущены, пресс напряжён.
— Штангу с подходящим весом возьмите прямым хватом — ладони на грифе стоят друг от друга на расстоянии по ширине плеч.
— Вес идёт вверх в результате движений предплечий и тяговой работы бицепса — торс не должен раскачиваться, поскольку это смещает центр тяжести и снижает полезную нагрузку на головки бицепса.
— При неподвижном положении плеч и локтей штанга поднимается до конечного сокращения бицепсов — до достижения уровня плеч, в верхней точке производится фиксация свободного веса на одну-две секунды.
— Подъём штанги выполняется на выдох, её опускание — на вдох.
— Полный цикл сгибания-разгибания выполняется за 4-5 секунд: движения медленные, подъём выполняется несколько быстрее, нежели опускание свободного веса.
4*10
Было полезно? Ставьте А если есть идеи и пожелания, что снять в следующий раз — пишите в комментариях
Источник: Fitness Club — Nord Gym | Архангельск
