4 упражнения на мышцы спины от Яны Илатовской
Нюансы выполнения и рекомендации
1. Подтягивания в гравитроне широким хватом
Поставьте колени на подставку, возьмитесь за перекладину широким хватом и подтягивайте себя вверх.
Тяните грудь вверх в верхней точке амплитуды, стараясь свести лопатки и отвести локти немного назад.
Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
* !Подтягивание в гравитроне должно осуществляться плавно, без рывков.
2. Горизонтальная тяга в кроссовере
Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу, сводя лопатки.
После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.
3. Вертикальная тяга в кроссовере
Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз. Локти должны идти параллельно, вдоль боков, и смотреть в стороны и назад.
Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины.
4 Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть у́же. Наклоните корпус примерно 45 градусов к полу.
Расположите руки на штанге на расстоянии ширины плеч, обратный хват. Локти и колени чуть согните. Плечи отведите назад, лопатки сведите.
Достигнув низа живота, на полсекунды зафиксируйтесь с максимально сведёнными лопатками и узким положением локтей. После этого опускайте штангу вниз.
Хорошей тренировки
Источник: Fitness Club — Nord Gym | Архангельск
