4 упражнения на мышцы спины и груди от Полины Козловой
Вертикальная тяга в тренажере — 12*3
— держите корпус вертикально;
— возьмите рукоять прямым хватом на расстоянии полторы ширины плеч, локти чуть согнуты;
— для начала движения на выдохе выгните корпус в грудном отделе как во время подтягиваний: плечи отведите назад, максимально сведите лопатки, согните локти и подтяните рукоятку тренажёра до шеи, почти касаясь верха грудного отдела;
— доведя рукоять до конца, на долю секунды зафиксируйте лопатки сведёнными, а плечи — отведёнными назад. Затем плавно на вдохе отпустите рукоять вверх — в стартовое положение:
— по всей амплитуде движения от начала и до конца сохраняйте контроль мышц в упражнении
сведение рук в тренажере — 12*4
— сиденье отрегулируйте так, чтобы кисти были чуть ниже плечевых суставов;
— локти слегка согните;
— затылок, таз и лопатки должны быть прижаты к спинке тренажёра, приведены и опущены;
— на выдохе плавно выполните приведение плеча без касания рукояток друг друга в центре, движение не должно быть резким;
— на вдохе вернитесь в исходное положение.
подтягивание в гравитроне — 10*3
— спина прямая, хват чуть шире плечевых суставов;
— на выдохе отклонитесь назад на 10-15 градусов и подтянитесь до уровня подбородка; движение начинайте с опускания и приведения лопаток.
— в конечной точке амплитуды предплечья должны быть перпендикулярны полу, локтевые суставы — в плоскости грудины;
— на вдохе вернитесь в исходное положение.
тяга горизонтального блока узким хватом — 14*3
— возьмите рукоять нейтральным хватом ладони направлены друг на друга. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, плечи расправлены, спина прямая в наклоне
— сохраняя корпус в исходном положении, начинайте тянуть рукоять к нижней части живота;
— в пиковой точке максимально сведите лопатки, сделайте небольшую паузу, после чего верните рукоять в исходное положение в медленном темпе.
Хорошей тренировки
Источник: Fitness Club — Nord Gym | Архангельск
