Растяжка после тренировки: зачем нужна, как выполнять
Потянуть мышцы после тренировки = восстановить! Растяжка помогает расслабить мышцы, уменьшить их жесткость, увеличить гибкость и подвижность суставов. Хорошо растянутые мышцы менее подвержены травмам при последующих тренировках.
Комплекс упражнений на растяжку всего тела
Шея • Плавно наклоняйте голову к одному плечу, затем к другому. Задержитесь в каждой позиции на 20-30 секунд. • Поверните голову вправо и влево, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
Плечевой пояс и руки • Переплетите пальцы за спиной и поднимите руки вверх, растягивая плечи. • Поднимите одну руку над головой и согните ее в локте, другой рукой слегка надавливайте на локоть.
Грудные мышцы • Встаньте боком к стене, прижмите ладонь к стене на уровне плеча и медленно поворачивайтесь корпусом в противоположную сторону.
Спина • Встаньте на четвереньки и чередуйте прогибы и округления спины. • Сядьте на пол, одну ногу выпрямите, другую согните и положите через выпрямленную ногу. Поворачивайте корпус в сторону согнутой ноги.
Ягодицы Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и положите ее на другую, слегка надавливая на колено.
Поверхность бедра • Встаньте, согните одну ногу в колене и притяните пятку к ягодице, держа баланс. • Сядьте на пол, выпрямите ноги и наклоняйтесь вперед, стараясь достать пальцами до стоп.
Икры Встаньте лицом к стене, одну ногу согните в колене, другую выпрямите назад. Прижмите пятку выпрямленной ноги к полу и слегка наклонитесь вперед.
В идеале делать растяжку сразу после тренировки. Не торопитесь, делайте упражнения статично и избегайте резких движений. Дышите глубоко и ровно. Не перенапрягайтесь! Растяжка должна быть комфортной. Избегайте боли и неприятных ощущений.
А в вашу тренировочную программу входит растяжка?
Пишите в комментариях
Тренер сети ФК «Палестра» – Ирина Окунева
Источник: ФИТНЕС-КЛУБ PALESTRA&44; г. Северодвинск
