Как быстро теряется форма без постоянных тренировок и что с этим делать
Рассказывает Денис Красильников
Наши тела адаптируются и укрепляются в ответ на трудности, с которыми мы их сталкиваем. Так и достигается прогресс в тренировках – чем большей является нагрузка, тем крепче мышцы. И наоборот – при отсутствии нагрузок мускулатура ослабевает.
Чем дольше перерыв в упражнениях, тем сильнее потеря формы. Хотя день или два перерыва для восстановления – это нормально и необходимо, порой в силу разных причин мы берем более длительные паузы.
Мышечная атрофия: общие особенности
Мышечная атрофия у одних людей может происходить быстро, а у других медленнее, в зависимости от множества факторов. Есть разница между пропуском нескольких недель тренировок во время отпуска и полным отсутствием движения как если бы вы были прикованы к постели из-за тяжелой болезни или травмы.
• Пропуск тренировок приведет к небольшой потере сил через 2–3 недели, но это не будет так вредно, если вы все еще двигаетесь. Полное бездействие или обездвиживание приводит к большим потерям и в более быстром темпе.
• Чем больше у вас мышечной массы, тем труднее ее поддерживать при бездействии и тем больше вы потенциально потеряете. Для хорошей формы мышцы должны находиться в постоянном тонусе.
• Уменьшение размера мышц не всегда означает потерю мышечной массы, часто это связано с сокращением количества жидкости. Когда вы делаете перерыв в тренировках, потеря воды и истощение запасов гликогена могут привести к уменьшению размеров ваших мышц до 20% за неделю.
Виды мышечной атрофии и сроки при полном бездействии
Исследования показывают, что в течение первых двух недель полного бездействия или иммобилизации могут произойти заметные изменения в размере и силе мышц.
1. Ранняя стадия атрофии
Некоторые исследования показали, что синтез мышечного белка начинает снижаться после нескольких дней отсутствия нагрузок.
2. Умеренная атрофия
Примерно через две-три недели бездействия можно наблюдать более значительную мышечную атрофию. Исследования показали, что на этом этапе люди могут терять около 1–3% мышечной массы в неделю.
3. Выраженная атрофия
Длительные периоды бездействия – четыре недели и более – могут привести к более быстрой потере мышечной массы. На этом этапе распад мышечного белка может стать более быстрым, чем синтез, что способствует ускоренной атрофии.
Как замедлить потерю мышечной массы?
Остановка потери мышечной массы и ее восстановление требуют целенаправленного питания и физических упражнений. Профессиональное руководство может ускорить этот процесс.
Контролируйте потребление калорий
Калория – это единица измерения энергии, которую вы получаете из пищи. Потребление достаточного количества калорий имеет первостепенное значение для наращивания и поддержания мышечной массы.
Ешьте белок
Белок играет решающую роль в восстановлении мышц. В процессе восстановления ваше тело использует аминокислоты для восстановления поврежденных мышечных волокон, делая их более сильными и выносливыми.
Адекватное потребление белка предоставляет необходимые аминокислоты для этого процесса. Особенно важны незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.
Потребление белка важно не только сразу после тренировки, но и в долгосрочной перспективе для поддержания роста мышц. Отдавайте предпочтение высококачественным источникам белка, таким как нежирное мясо, птица, рыба, яйца и растительные продукты.
Тренируйтесь
При длительном отсутствии упражнений мышцы будут неуклонно ослабевать. Если вы не травмированы и не прикованы к постели, постарайтесь вернуться к тренировкам с отягощениями, когда сможете. У вас есть около 2-3 недель, прежде чем вы потеряете значительное количество мышечной массы и силы.
Если вы получили травму, выполнение легких упражнений с отягощениями может помочь сохранить мышечную функцию и метаболическое здоровье. Начинайте от низкого до умеренного уровня нагрузки, постепенно повышая его. Сочетание тренировок с отягощениями и кардионагрузок улучшает общую физическую форму, сводя к минимуму потерю мышечной массы.
Тренируйтесь осознанно, получайте удовольствие и становитесь лучшей версией себя вместе с Fitness Land.
Источник: Фитнес в Архангельске | Fitnessland
