5 упражнений, которые можно делать лежа
Чтобы привести себя в форму в домашних условиях, потребуется коврик и желание меняться. После напряженного дня оптимальными будут упражнения, которые можно делать лежа. А по утрам для этого даже не придется вставать с постели.
Скручивания.
Исходное положение: лежа на спине.
Техника выполнения:
— Поднимите ноги и согните их под прямым углом в коленях.
— Руки разведите в стороны.
— Опустите согнутые ноги вправо, голову поверните влево.
— Затем вернитесь в исходное положение.
— Опустите ноги влево, голову поверните вправо.
— Вернитесь в исходное положение.
Упражнение позволяет вытягивать позвоночник. Помимо этого укрепляются мышцы живота, спины и ног.
Махи ногами.
Исходное положение: лежа на спине.
— Руки расположите вдоль тела.
— Поднимите ноги так, чтобы между бедрами и корпусом было примерно 90 градусов.
Если сложно полностью выпрямить ноги, согните их немного в коленных суставах.
— Опустите правую ногу. Следите, чтобы спина оставалась полностью прижата к полу.
Поднимите правую ногу.
— Опустите левую ногу.
— Вернитесь в исходное положение, подняв ее.
Выполняйте поочередные махи ногами, не задерживая дыхание.
Это упражнение позволяет в большей степени работать над укреплением мышц живота, а также воздействует на мышцы ног и улучшает мобильность тазобедренных суставов.
Боковые подъемы ног.
Исходное положение: лежа на правом боку.
Техника выполнения:
— Поднимите левую ногу.
Осуществляйте движение в допустимом диапазоне.
Выполните 20-30 махов.
Повернитесь на левый бок.
Выполните 20-30 махов правой ногой.
Ягодичный мост.
Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Расположите стопы под коленями, руки — вдоль тела.
— Поднимите таз таким образом, чтобы спина оставалась прямой.
От плечевых суставов до коленных должна быть прямая линия.
Не совершайте движение так, чтобы в спине появлялся чрезмерный прогиб. Это может повлечь перенапряжение поясничного отдела позвоночника и боль. Напротив, постарайтесь сгладить физиологический прогиб в этой зоне.
Это упражнение позволяет работать над укреплением ягодичных мышц и бедер.
Растяжка.
Исходное положение: лежа на спине.
— Согните правую ногу в коленном суставе.
— Подтяните колено к груди и обхватите его руками.
— Приблизьте правую ногу как можно ближе к корпусу.
— Поменяйте положение ног.
— Захватите левую ногу и подтяните ее к груди.
Это упражнение позволяет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Как самостоятельно, так и вместе с другими тренировками упражнения лежа — отличный вариант держать себя в форме
К тому же их очевидное преимущество в том, что они уменьшают осевую нагрузку на позвоночник.
Фитнес-Клуб: Александра Шестакова
